DIRECTO EN INSTAGRAM SOBRE CÓMO CONSERVAR/GANAR MASA MUSCULAR EN CASA
Sabemos que una situación normal ganar masa muscular no es fácil sobre todo en sujetos experimentados
Por ello, entiendo perfectamente que algunos y algunas estén asustados pensando “mierda, llevo entrenando duro todo el año y esto me va a dejar unas pérdidas increíbles a nivel muscular”
Quiero mandar un mensaje tranquilizador. “Mucho la tienen que liar para perder masa muscular de forma considerable”
Solo teniendo un poco de actitud se podrán conseguir grandes cosas
Ahora bien, esto no significa que pasemos de todo. Vamos a desgranar un poco el como funciona la hipertrofia y como podemos enfocarlo para nuestro hogar
Me he puesto en el peor de las situaciones y sinceramente creo que se pueden hacer bastantes cosas para trabajar el músculo
¿QUÉ POTENCIAL DE GANANCIA MUSCULAR TENEMOS?
Depende de nuestros años de entrenamiento, la calidad de este entrenamiento y genética. Es un objetivo físico largoplacista
MASA MUSCULAR
Resulta difícil de mantener. Cuando se deja de hacer ejercicio por un tiempo el cuerpo se adapta rápidamente y no tiene la necesidad de mantener algo que no se usa. Ahora bien, si seguimos entrenando aunque no sea a una intensidad tan buena como en nuestra sala de entrenamiento lo máximo que puede pasar es que se atrofien algunas fibras pero esto no va a afectar (gracias al entreno y al movimiento) a los mionucleos musculares. Esto se conoce como memoria muscular. Cuando vuelvas a entrenar vuelves a activar esas fibras musculares y las recuperas fácilmente.. Es mucho mas fácil recuperar masa muscular que ganarla
¿CÓMO SE CONSIGUE HIPERTROFIA
a)Qué estimulo de entrenamiento debemos tener?
1) Tensión mecánica (intensidad y tensión)
a. Cuanto menos material tengamos más difícil será darle intensidad a los ejercicios (en sujetos avanzados)
b. Aprovechar mucho los ejercicios excéntricos
c. Bajadas lentas
2) Estrés metabólico (fatiga)
a. Fatiga acumulada
b. Falta de oxígeno muscular
c. Mi opinión es que esté va a ser nuestro juguete preferido para los que
no tengamos material
d. Enfoque culturista
e. Metodologías avanzadas que explicaré mas adelante
3) Daño muscular. Mezcla de los dos anteriores
b)Qué estado metabólico debemos alcanzar (turnover proteico: balance proteico, balance calórico)
Síntesis proteica: es el proceso de creación de proteínas a través de los 20 aminoácidos (cuántos son escenciales) si hablamos de síntesis de proteína muscular nos referimos a la creación de proteínas para construir el músculo esquelético.
Hablando claro: imagínense que el músculo es un muro de ladrillo y cada ladrillo es una proteína. Pues la síntesis proteica es la incorporación de nuevos ladrillos.
En el otro lado está la degradación proteica. Lo contrario, nos están quitando ladrillos.
Son dos procesos que se dan y no se puede prohibir ninguno pero si modificarlos o prolongarlos. Eso va a depender de como entrenemos, de cuanto nos movamos y lo que comamos.
-Otros aspectos para crear estado anabólico (síntesis proteica)
Comida real (alimentos nutritivos)
Superhabit
Peri-entrenamiento (carbos y protes antes y después)(Suplementos HMB y beta alanina)
Estrés bajo
Descanso de calidad
-Aspectos que generan degradación proteica (catabolismo)
Dormir poco y mal Estrés alto
Déficit calórico
Sobre entrenamiento Hacer mucho cardio Comer mal
Comer poco
Beber alcohol Ayunar demasiado Sedentarismo
PRIORIDADES PARA GANAR MASA MUSCULAR DENTRO DE CASA
1 CONSTANCIA
2 VOLUMEN Y FRECUENCIA
3 SELECCIÓN DE EJERCICIOS INTENSIDAD
4 PROGRESIÓN
5 DESCANSO
