Cosmos Fitness

Este hilo está creado para consultas diarias acerca de entrenamiento, rutinas, ejercicios, tips y todo lo que se nos ocurra.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días debo entrenar?
https://www.youtube.com/watch?v=JNJtMNbejH4&t=9s

¿Cómo puedo entrenar sin material?
https://www.youtube.com/watch?v=sExFcbhVPJk

Hola! en la rutina de hoy (la del video en Tejeda) hay que elegir un ejercicio de torso, uno de pierna.. etc? Es decir, me cronometro haciendo un total de 4 ejercicios (1 serie de cada ejercicio)? Saludoss!

Monitreca

Muchas gracias por la pregunta
https://media.giphy.com/media/7uAFXm3gMBxbW/giphy.gif

Lo que hay que elegir es el nivel del ejercicio (bronce, plata u oro) los ejercicios de torso, pierna, dinámico 1 y dinámico 2 se hacen. Además, la idea es repetirlo 4 veces y tomar tiempo.

Ejemplo: en el primer ejercicio de torso vemos:

-Bronce: fondos en silla
-Plata: flexiones en suelo
-Oro: flexiones inclinadas

Pues según sea mi estado de forma escojo. Si no se hacer flexiones ni con rodillas en el suelo pues tendré que escoger fondos en silla.

Esto es lo que hay que hacer con todos los ejercicios y se puede escoger libremente. Si de torso cojo bronce porque no estoy tan fuerte de brazos pero si de piernas, puedo seleccionar el nivel mas alto en piernas.

Espero haberte ayudado.

Valeee!! 4 ejercicios x 4 series, entendido!

Entrenamiento metabólico lunes 16/3

More: nivel oro de ejercicios. Marca: 6:41
Alejandro Marrero: oro de ejercicios. Marca: 7:30
Alejandro Ramírez: oro de ejercicios. Marca: 7:08
Mónica Cabrera: oro de ejercicios. Marca: 6:41
Yamila Pérez: plata de ejercicios. Marca: 5:32

Moretexe bueno lo de nivel oro es adaptado jaja las flexiones las hice normales (no declinadas) y a la segunda serie con rodillas...mucho torso este entreno ehhh!!

Moretexe

Jacob Ramírez: nivel plata de ejercicios. Marca: 7:03
Carolina Pérez: nivel plata de ejercicios. Marca 6:51
Fernando Guerra: nivel plata de ejercicios. Marca 6:44

Entrenamiento en casa (Directo instagram 17 de marzo)

Salud
Estar en casa tanto tiempo puede afectarnos psicológicamente e impedir mantener algunos hábitos saludables.
El como nos afecte el aislamiento va a depender de dos factores:
Nuestra rutina diaria (habla de la vida antes del COVID-19)
La actitud que tengamos para afrontar la situación

La clave de todo es manejar los pensamientos y tener la mente distraída. Habrá veces que esas distracciones nos gusta (ver la tele o hacer ejercicio) y otras que no nos guste mucho (como trabajar desde casa o hacer algunas labores del hogar)

Si nos fijamos bien, no basta en tener distracciones ya que falta un factor importante para no caer en la monotonía. GESTIÓN DEL TIEMPO. (Hablaremos de ello mas adelante)

PERO PARA TODO LO ANTERIOR SOLO HACE FALTA UNA COSA…

Actitud. Y esto es muy importante para todo en la vida.
Da igual los recursos y las herramientas que tengas a mano… porque sin actitud no vas a llegar a ningún sitio.

Aspectos importantes para mantener buena salud en cuarentena.
-Ejercicio
-Actividad
-Nutrición
-Exposición a La Luz
-Control del estrés
-Higiene (evitar contagios)

TODAS ESTÁN EN NUESTRA MANO

Pérdida del rendimiento y la masa muscular
Tenemos que tener en cuenta que nuestro organismo busca sobrevivir y lo que no usa pues lo tira a la basura porque entiende que no hay necesidad de mantenerla… no la usamos.
Si nuestro rendimiento antes del confinamiento era alto y ahora no podemos entrenar al mismo nivel lógicamente vamos a ir perdiéndolo. Ahora bien, puedo frenar esa caída con las cosas que estamos diciendo aquí.
SOLO FALTA UNA COSA. Actitud
En cuanto a la masa muscular pues más de lo mismo pero lo bueno es que el cuerpo tiene memoria muscular y recuperar la masa muscular es muchísimo mas fácil que ganarla

Mantenerse activos
Aparte del entrenamiento que ya lo tocaremos y lógicamente recomiendo entrenar a todos. Podemos movernos sin salir de casa haciendo muchísimas actividades.
Aquí nos dividimos en dos grupos:
a)Los que tienen espacio en sus casas Tienen una amplia carta de actividades que pueden hacer, desde caminar, entrenar a gusto, jugar con la familia, jugar con niños si tienes, etc… imaginación y?….
b)Los que viven en espacios pequeños: aquí las actividades se reducen pero si somos listos podemos adaptar un espacio, poner una pantallita y desde clases de zumba, bailes, sesiones de yoga lo que quieran, . También si nos sentimos agobiados por las 4 paredes podemos buscar un lugar despejado, tumbarnos cómoda mente, buscar en youtube, spotify, Apple Music música de la naturaleza desconexión y relajarnos

Aprovechen también para hacer tareas del hogar y ordenar esa parte que siempre quieres ordenar y nunca lo haces. Es el momento

SE ACEPTAN PROPUESTAS

Entrenamiento
Beneficios multiples desde corporales hasta psicológicos
Gestión del espacio importante o habilitar una zona o tener una zona donde pueda montar mi zona de entreno momentánea. Es importante pensar esto antes y no gastar energía mental porque cuando empieces a entrenar ya estás cansado psicológicamente

Rutinas
Con material deportivo (prácticamente todas están en youtube) nuestros usuarios tendrán colgadas con diferentes
Sin material. Hay colgadas muchísimas también, nosotros hemos colgado ya tres tipos y si quieren otra diferente escriban en el foro.

Material casero
Garrafas de agua
Botellas de agua pequeña (hombro y brazos combinados con ejercicios con nuestro cuerpo corporal)
Silla
Mesa sólida (variante de dominada)
Toalla en suelo (dominada y ratón abdominal)
Escaleras (cardio)

Tubos para colgarse dominadas, abs
Palos de fregonas (movilidad, garrafas)
Mochila (llena de libros o apuntes)

Mente activa y entrenada
Tener distracciones es bueno pero hay que saber gestionarlas. Aparte de entrenar al cuerpo podemos hacer que nuestro cerebro rinda mejor.
¿Como?
Videojuegos
Apps como Skillz
Juegos en familia (presencial u online bingo, stop)
Cursos
Leer
Podcast (radio fitnessrevolucionario)

Servicios disponibles en Cosmos

Programación online

Clases en directos y videos

Academia virtual a través de la web

Programas de entrenamiento

Hola!
Me podrían recomendar algún tip para mejorar en los saltos a la comba?
En esta cuarentena me gustaría aprovechar a mejorar y poder ser un poco más rápida pero aunque he logrado aumentar la resistencia (ya puedo hacer 200 combas!) no son seguidas, tiendo a liarme mucho con la cuerda...

Gracias de antemano!!

CarolinaPrz

Aparte de lógicamente la práctica tienes que fijarte en dos aspectos:
1º Movimiento de muñeca. La muñeca es la que genera la mayor parte de la fuerza (no el brazo) y tienes que marcar un ritmo constante
2º Saltar en sincronización con el movimiento de la comba y no demasiado (la cuerda no es muy gruesa) para no gastar mucha energía.

Una rutina fácil para ganar práctica y quemar calorías podría ser 40" de comba + 20" de sentadillas. 10 rondas. 7 minutos de trabajo y verás que mejoras y entrenas.

Un saludo

Entrenamientos disponibles:

-Entrenamiento de fuerza sin material:
https://www.youtube.com/watch?v=Svv2iGGqj3A

-Entrenamiento general sin material:
https://www.youtube.com/watch?v=3kx10C6o2bo&t=112s

-Entrenamiento de alta intensidad para casa:
https://www.youtube.com/watch?v=sExFcbhVPJk&t=20s

-Rutina con pesa rusa o garrafa de 2 días (en la web)

-Rutina con garrafas, pesa rusa o mancuernas con metodología descendente (en la web)

-Triseries del guerrero y el caballero:
https://www.youtube.com/watch?v=Ld6VwRpfOAg

Moretexe Genial! Lo probaré estos días y le diré diciendo qué tal me va. Muchas gracias!

MANTENERSE ACTIVO

Permanecer en cuarentena no quiere decir vacaciones, ni ir al bar, ni al parque, ni a conciertos, ni visitar amigos ni familiares, ni tampoco ir al gimnasio.
Quiere decir que con civismo y responsabilidad: permanezcamos en casa.
Por nuestra salud hay algo que también debe quedar claro: La cuarentena no significa dejar de moverse y/o entrenar.
Hay que tener en cuenta una lista de problemas que trae esta situación particular:
Nuestro espacio de movimiento es reducido comparado con el habitual (Menores opciones). La cantidad de alimentos en casa es mayor al habitual (Posible mayor ingesta calórica)
El número de actividades físicas es más reducido (Menor gasto energético)
Tener tan a mano comodidades como sofá, cama, televisión, Netflix, no ayudan a movernos. Falta de material.
Falta de ideas.
Falta de asesoramiento “¿Tendrá sentido lo que hago?”
El posible efecto psicológico negativo del confinamiento (estado de ánimo).

El efecto psicológico negativo puede ser la clave en muchos casos ya que es una situación nueva a la que la mayoría no nos hemos enfrentado nunca y podrá dificultar que continúen o comiencen unos hábitos de vida saludables.
Si atendemos a la ciencia, queda reflejada una aplastante evidencia a favor de la actividad física y del ejercicio para combatir patologías psicológicas y mejora de estados de ánimo, por ejemplo en -McDowell et al. (2016)- se observan mejoras en ansiedad y disminución de niveles de estrés. En otro estudio -Gordon et al. (2019)- concluyeron que cuanta mayor era la depresión mayor era el beneficio obtenido con el entrenamiento de fuerza sin ningún efecto secundario.
También añadir otros beneficios del entrenamiento de fuerza como el mayor control del apetito Shakiba et al. (2019) en comparación con el exclusivo entrenamiento aeróbico. Aunque esto último, en mi opinión, sigue en el aire y es variable según la persona.

ebook de entrenamiento y nutrición en cuarentena de Piensa&Entrena

ENTRENAR EN CASA VS GIMNASIO

Hay una frase que no me canso de repetir: “EL CUERPO NO ENTIENDE SOBRE EL LUGAR DONDE ENTRENES, ENTIENDE DE ESTÍMULOS”. Esto quiere decir que no es totalmente imprescindible entrenar en un gimnasio, sino que lo que va a importar es lo que hagas con tu cuerpo, aunque es evidente que las posibilidades se multiplican en un espacio expresamente diseñado para ello.
A muchas personas se nos antoja sencillo acudir a un gimnasio y a otras no tanto, ya sea por horarios, posibilidades económicas, familiares, por su situación geográfica o incluso por su propia seguridad. Varias veces he hecho referencia a estas situaciones y no hay ocasión en la que alguien no me diga que es cuestión de prioridades y no les falta razón en algunos casos, pero en otros no es así.
Hay veces que vemos sólo a través de los ojos de nuestra sociedad, de nuestro mundo o de nuestro país, y olvidamos que el ejercicio es universal, es de todos y los profesionales debemos verlo desde todos los ángulos posibles. Hace 1 año me escribió una chica de un país sudamericano, en el que me decía que ella sí cumplía todas las situaciones en las que ir al gimnasio que yo había nombrado, menos una: la seguridad. Para llegar a su gimnasio más cercano, tenía que atravesar una zona muy peligrosa en la que había sufrido diferentes asaltos. No deseaba arriesgarse más y necesitaba entrenar en su casa. Aparte, trabajaba desde casa y vivía en un confinamiento casi permanente (como el que le ocurre a la mayoría del planeta a día de hoy). En ese momento entendí que no es sólo cuestión de prioridades, sino que atiende a tantos millones de razones y de casos como personas hay en el mundo. No te sientas mal ni te justifiques si tus gustos u obligaciones te hacen entrenar en casa, no eres ni mejor ni peor.
Entrenar en casa supone saber, como he dicho antes, que hay algunas limitaciones, pero comprendiendo que el cuerpo solo entiende de estímulos podemos hacer que éstos sean lo más eficientes posibles, tanto o casi tanto como un gimnasio.

ebook de entrenamiento y nutrición en cuarentena de Piensa&Entrena

GESTIÓN DE ESPACIO

Sin duda un gran jardín, una gran terraza o un salón espacioso serían lo ideal y nos facilitarían la tarea, pero no todos tenemos ese privilegio y hay que intentar adaptarnos a la realidad de lo que tenemos.
Es un error pensar que solamente podemos entrenar en una casa espaciosa, ya que con un poco de pericia y algún material clave que veremos más adelante, podemos adaptar el entrenamiento a prácticamente cualquier espacio y disposición.

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GESTIÓN DE TIEMPO

Para entrenar en casa siempre recomiendo entrenar entre 10’ mínimo y unos 90’ máximo. Puede que 10’ nos parezca poco pero mucho peor es entrenar 0’.
En este estudio -Zhao M, et al (2019)-, en el que se analizó a 90.000 personas durante 9 años, se determinó que sólo con 60’ de actividad física semanal ya se disminuía un 18% el riesgo de fallecimiento, y que con 150’ semanales este porcentaje aumentaba hasta el 30%. Datos sorprendentes y alentadores.
Poco es mejor que nada, pero he de añadir, que entrenar muy poco tiempo no me parece bien, si tienes perfecta disponibilidad de entrenar más.

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Echo de menos la barra olímpica y la rack... para las sentadillas

Monitreca jajaj todos echamos de menos algo del gym. Yo echo de menos las dominadas que no puedo hacer y tú si

DIRECTO EN INSTAGRAM SOBRE CÓMO CONSERVAR/GANAR MASA MUSCULAR EN CASA

Sabemos que una situación normal ganar masa muscular no es fácil sobre todo en sujetos experimentados
Por ello, entiendo perfectamente que algunos y algunas estén asustados pensando “mierda, llevo entrenando duro todo el año y esto me va a dejar unas pérdidas increíbles a nivel muscular”
Quiero mandar un mensaje tranquilizador. “Mucho la tienen que liar para perder masa muscular de forma considerable”
Solo teniendo un poco de actitud se podrán conseguir grandes cosas
Ahora bien, esto no significa que pasemos de todo. Vamos a desgranar un poco el como funciona la hipertrofia y como podemos enfocarlo para nuestro hogar
Me he puesto en el peor de las situaciones y sinceramente creo que se pueden hacer bastantes cosas para trabajar el músculo

¿QUÉ POTENCIAL DE GANANCIA MUSCULAR TENEMOS?

Depende de nuestros años de entrenamiento, la calidad de este entrenamiento y genética. Es un objetivo físico largoplacista

MASA MUSCULAR

Resulta difícil de mantener. Cuando se deja de hacer ejercicio por un tiempo el cuerpo se adapta rápidamente y no tiene la necesidad de mantener algo que no se usa. Ahora bien, si seguimos entrenando aunque no sea a una intensidad tan buena como en nuestra sala de entrenamiento lo máximo que puede pasar es que se atrofien algunas fibras pero esto no va a afectar (gracias al entreno y al movimiento) a los mionucleos musculares. Esto se conoce como memoria muscular. Cuando vuelvas a entrenar vuelves a activar esas fibras musculares y las recuperas fácilmente.. Es mucho mas fácil recuperar masa muscular que ganarla

¿CÓMO SE CONSIGUE HIPERTROFIA

a)Qué estimulo de entrenamiento debemos tener?

1) Tensión mecánica (intensidad y tensión)
a. Cuanto menos material tengamos más difícil será darle intensidad a los ejercicios (en sujetos avanzados)
b. Aprovechar mucho los ejercicios excéntricos
c. Bajadas lentas
2) Estrés metabólico (fatiga)
a. Fatiga acumulada
b. Falta de oxígeno muscular
c. Mi opinión es que esté va a ser nuestro juguete preferido para los que
no tengamos material
d. Enfoque culturista
e. Metodologías avanzadas que explicaré mas adelante
3) Daño muscular. Mezcla de los dos anteriores

b)Qué estado metabólico debemos alcanzar (turnover proteico: balance proteico, balance calórico)

Síntesis proteica: es el proceso de creación de proteínas a través de los 20 aminoácidos (cuántos son escenciales) si hablamos de síntesis de proteína muscular nos referimos a la creación de proteínas para construir el músculo esquelético.
Hablando claro: imagínense que el músculo es un muro de ladrillo y cada ladrillo es una proteína. Pues la síntesis proteica es la incorporación de nuevos ladrillos.
En el otro lado está la degradación proteica. Lo contrario, nos están quitando ladrillos.
Son dos procesos que se dan y no se puede prohibir ninguno pero si modificarlos o prolongarlos. Eso va a depender de como entrenemos, de cuanto nos movamos y lo que comamos.

-Otros aspectos para crear estado anabólico (síntesis proteica)
Comida real (alimentos nutritivos)
Superhabit
Peri-entrenamiento (carbos y protes antes y después)(Suplementos HMB y beta alanina)
Estrés bajo
Descanso de calidad

-Aspectos que generan degradación proteica (catabolismo)
Dormir poco y mal Estrés alto
Déficit calórico
Sobre entrenamiento Hacer mucho cardio Comer mal
Comer poco
Beber alcohol Ayunar demasiado Sedentarismo

PRIORIDADES PARA GANAR MASA MUSCULAR DENTRO DE CASA

1 CONSTANCIA
2 VOLUMEN Y FRECUENCIA
3 SELECCIÓN DE EJERCICIOS INTENSIDAD
4 PROGRESIÓN
5 DESCANSO