¿Cómo debe ser una buena bebida vegetal alternativa a la leche?

Con el aumento de la preocupación y la sensibilidad hacia la explotación y superproducción animal y también debido al gran número de personas que buscan una alternativa a la leche al ser intolerantes a la lactosa o simplemente no gustarles ésta, han aparecido en los últimos años en nuestros supermercados las denominadas bebidas vegetales.

Sin embargo, éstas suelen venderse como un producto sano, respaldado casi siempre por una bonita presentación, apareciendo casi siempre el color verde (que nos hará pensar en un alimento natural) y colores claros como el blanco y el rosa (siempre asociados a la salud y el bienestar). Pero las preguntas que todos nos debemos hacer, intentando dejar de lado estas tentaciones que el marketing le ofrece a nuestros ojos son: ¿es esto verdad? ¿Son las bebidas vegetales sanas? ¿Son todas las opciones saludables? ¿Es mejor tomar una bebida vegetal que tomar leche? Pues la respuesta va a ser la de (casi) siempre, depende.

A diferencia de la leche de vaca, cuya composición es bastante estandarizada, las bebidas vegetales varían mucho su composición. Eso no pasa cuando compramos una leche convencional, aunque cambie la marca del supermercado, la composición es prácticamente idéntica. En esta composición está muy regulada la cantidad de proteína, grasa y lactosa que debe llevar la leche, sobre todo para evitar el fraude, y gracias al largo tiempo y frecuencia con la que llevamos consumiendo este producto, lo que ha provocado que la legislación dedique algunos epígrafes solamente a este producto. Esto no ocurre con las bebidas vegetales, productos relativamente nuevos (en lo que se refiere a su alto consumo por la población, existir llevan existiendo toda la vida), donde todavía predomina el libre albedrio.  Es por ello que en el mercado existe infinidad de tipos de bebidas vegetales con multitud de variantes en su composición, y sin legislación propia alguna.

¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

·         En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio y vitamina D.

·         Comprobar que no tiene azúcares añadidos (o que si lo tiene sea en una cantidad pequeña, menor a 5g/100ml que es el contenido en lactosa de la leche) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas que bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

·         Ver el % de materia prima que tiene. No pagues más de 1€ por agua con 6 almendras o unos granillos de arroz. Para eso te compras la materia prima y con una batidora la haces en casa.  Un porcentaje entre 10-20% estaría bien.

·         No caigas en falsos engaños. Muchas bebidas vegetales se anuncian como bajas en kcalorías, bajas en grasa… no es ningún mérito, es que es casi todo agua, no es un valor añadido ni una cuestión a valorar. 

·         Al final lo mejor es que aparezca solamente agua y el vegetal añadido (arroz, avena, soja…). Evitar sobre todo que aparezca como ingrediente azúcar, y si lo hace que aparezca en menos de un 5% como he indicado antes. Es muy común encontrar mucha azúcar en estas bebidas, sobre todo en las que se venden como bebida de almendras o frutos secos, ya que suelen ser ácidos, y se les suele añadir grandes cantidades de azúcar para compensar esa acidez. 

·         Algunas pueden tener algo de sal, pero en poca cantidad (nunca debería sobrepasar los 1,25g de sal por cada 100ml de bebida).

Para que quede del todo clara esta explicación, a continuación les dejo algunas capturas de bebidas vegetales que podemos encontrar en nuestros supermercados más cercanos, en las que indico cuales son mejores y cuales peores y por qué. Lo más importante es haber entendido por qué unas son mejores que otras, no aprendérselas de memoria, ya que este aprendizaje es fácilmente transferible para identificar productos mas o menos sanos en otros grupos de alimentos como los yogures, las salsas, etc.

Por último, como seguramente me preguntaréis cual de las dos bebidas es mejor en cada caso, debido a la diferencia calórica recomendaría por lo general leche para aquellos que tengáis como objetivo aumentar de peso y bebida vegetal para aquellos que busquéis reducirlo. Sin embargo esto no tiene por qué ser siempre así, si prefieres las bebidas vegetales por encima de la leche y tu objetivo es aumentar de peso, puedes conseguir esas kilocalorías demás que te daría la leche en otros alimentos. Por otro lado, si quieres perder peso, de nada vale cambiar la leche por bebida vegetal si luego te zampas junto a ella un paquete de oreos. Al final el alcanzar o no nuestro objetivo nunca va a depender de una sola cosa o un cambio, sino de un todo bastante más complejo.

Fuentes:
- Blog de Aitor Sánchez (Dietista  en la web de Radio Televisión Española.
- Web Oficial de Juan Llorca. Chef de Valencia Montessori School.