Estoy estancado en el gimnasio

Tienes el coche parado pero... ¿sabes a donde ir?

La primera pregunta que debería hacerte un entrenador es: ¿qué objetivos tienes?... si llevas tiempo en tu sala de entrenamiento sin objetivos ya encontramos el primer problema.

Es muy común ver a sujetos yendo al gimnasio porque saben que está bien pero realmente no tienen una meta en concreto y esto, muy posiblemente, da lugar a entrenamientos ineficaces, principalmente porque no sabemos donde ir. Por lo tanto, márcate objetivos.

Si ya tienes objetivos desde hace tiempo y ves que no consigues avanzar puede ser, entre otras, por estas dos razones:

-No eres capaz de seguir la programación planificada (faltas a entrenar, comes mal, entrenas muy suave, te lesionas mucho, no estás motivado, etc)

-Estás haciendo lo mismo desde hace mucho tiempo y estás frutstrado, aburrido, etc.

Para el punto 1 te recomiendo leer este artículo y el punto 2 tiene una complejida más extensa que a continuación desglosaremos.

"Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo", Albert Einstein.

La frase anterior lo dice todo pero sabemos que cuando estamos contentos con los resultados y entrenamos bien no hay problema, seguimos entrenando igual porque si algo funciona no hay que modificarlo. Esta es la parte bonita del entrenamiento (y la fácil), mejoramos porque hacemos bien las cosas pero el cuerpo se adapta y cuando se adapte necesitará otro estímulo. Ésto sin mencionar que cada vez costará más volver a salir de la zona de confort. Por lo tanto, cuando te suceda tu problema pasa a ser el del punto 1. No hagas lo mismo siempre (baja un segundo tu marca, levanta más peso, mejora tu técnica,...)

"Dime con quien te comparas y te diré cuanto te vas a frustrar", David Marchante

Competir es clave pero hay que saber hacerlo, tenemos que olvidarnos de los que nos venden en la televisión/revistas, no son objetivos reales y es muy fácil frustrarse. No hay que copiar rutinas que le sirven a otras personas porque cada uno es diferente, su cuerpo, sus hormonas, su cerebro, su motivación y muchas cosas más actúan diferentes... no va a funcionar (ver cuanta grasa tiene fulanito para compararme no tiene sentido). Cuanto más personalizada sea una rutina más efectiva debería ser... ¿por quė creen que es tan caro el entrenamiento personal? Porque es el mejor para tí (siempre que el entrenador lo adapte).

Variantes de entrenamiento que puedes modificar

La gran mayoría de personas creen que si no pueden con más peso estan estancados y suele ser la única herramienta que tienen a mano para progresar, craso error, sobre todo si hablamos de sujetos avanzados. Sería como decirle a Usain Bolt que corriese más rápido para mejorar su marca (ya va todo lo rápido que puede). Tenemos que explorar todos los factores y experimentar cambios para saber qué nos viene mejor. Aquí está el arte del entreno, tener el talento de saber lo que necesitas para mejorar en un momento determindo. Si logramos hacer cosas diferentes probablemente progresaremos.

Variantes sencillas a modificar (que no sean subir peso)

• Cambiar rutina: cuando una rutina no tiene resultados diferentes se debería cambiar. Cambio parcial o total, depende de muchas cosas pero es un cambio sencillo que puede dar grandes resultados.
  • Ejemplos: Llevo haciendo una fullbody (cuerpo entero) 6 meses y ya no tengo resultados. La cambiaré por una torso-pierna (un día hago torso y otro piernas

• Hacer más series o repeticiones: tan sencillo como parece. Aumentar repeticiones sin subir peso nos puede dar ese estímulo necesario para adaptarnos mejor a esa carga. Se que algunas veces parece imposible pero aumentando una sola repetición es un avance.

• Densidad (descansar menos): cuando acabo una serie me pongo a hablar con mi compañero o a mirar el móvil y solo concentrándome en descansar 60" justos veo que consigo más fatiga y focalizo mejor la musculatura. Este apartado va dirigido a un objetivo de hipertrofia ya que cuando se trabaja fuerza se debe descansar hasta una recuperación completa.

• Centrarme en la técnica: muy importante para evitar lesiones y para trabajar el músculo requerido en el ejercicio. Solo con hacer el ejercicio fijándome en detalles específicos puede hacer también mejorar y ayudar más adelante en realizar el ejercicio con más comodidad.
  • Ejemplo: En sentadilla me voy a concentrar en mantener las rodillas separadas al subir y evitar que cedan

• Frecuencia: realizar el ejercicio más veces por semana. Sencillo y eficaz. Lo que más hace más va a mejorar.

• Tener un diario de entrenamiento: una libreta donde apuntar que pesos manejo, que quiero conseguir, en cuanto tiempo, que ejercicios me vienen bien,... lo que no se mide no se puede mejorar.

Esta lista se puede alargar muchísimo pero he puesto los cambios más sencillos para llevarlos a cabo sin mucho esfuerzo. Recomendamos no cambiar mucho e ir experimentando para ver que estrategias nos gusta o son más efectivas pero también hay que tener en cuenta la perseverancia ya que las adaptaciones en el cuerpo no son nada rápidas.

¿Cómo puedo ver mi progreso?

Uno de los principales inconvenientes que tiene entrenar es que los resultados no son inmediatos y las personas no suelen tener paciencia. Por lo tanto, la frustración está a la orden del día, la motivación cae y no creamos adherencia entrenando.

Vamos a presentar algunos trucos para poder ver los resultados de diferentes formas que quizás estando desmotivados no vemos.

-Báscula de bioimpedancia: el método de valoración gratuíto en Cosmos. Por norma general es difícil que sea preciso pero realmente creemos que aporta muchas más cosas buenas que malas.

• Lo bueno: crea compromiso y disciplina. Cuando los resultados son positivos es un refuerzo.
• Lo malo: no es tan preciso como se espera y los resultados malos siempre afectan.

-Mediciones de perímetros: Medir con una cinta los perímetros de nuestro cuerpo es un sistema muy preciso para saber el volumen de diferentes partes de nuestro cuerpo.

• Lo bueno: precisión, los centímetros no engañan.
• Lo malo: es costozo se precisa ayuda y no es más fácil que subirse a una báscula tu mismo

Video tutorial

-Mediciones con plicómetro: El mejor método calidad precio para la medición de grasa subcutanea. Junto al método anterior puede ser una medida de evaluación corporal muy buena.

• Lo bueno: un plicómetro puede ser barato y efectivo si se hace bien. Valores reales
• Lo malo: Lo mismo que el anterior

Video tutorial

-Fotos o ropa: sacarse fotos en diferentes planos , mismo sitio y cada cierto tiempo ayuda mucho para visualmente detectar datos, ya sea en composición corporal como postural.

• Lo bueno: Las imágenes (sin photoshop xD) no te van a engañar. Coste cero.
• Lo malo: Suele costar ser adherente porque los meses malos no dan ganas de hacerse fotos.

-Diario de entrenamiento: mencionamos anteriormente que apuntar todos los detalles en una libreta creada por ti o comprada es un método para ver el progreso. No todo es lo que se ve en el exterior, en nuestro cuerpo suceden cambios a nivel fisiológico, hormonal, visceral,... y esos cambios también se notan. Hacer una sentadilla con más solidez es un progreso que la mayoría no valora, correr más distancia igual y mil detalles más que pasamos por alto porque solo nos interesa que nos digan "oye estás más delgado" "se nota el gimnasio".

Conclusiones

Recuerden que la estética es muy bonita pero lo que va a perdurar a lo largo del tiempo es la salud y calidad de vida. No siempre se va a progresar pero es el objetivo constante. Una persona que no quiera progresar es mucho más probable que empeore a que se quede igual, no pasará lo mismo con otra que tenga ambición y se proponga objetivos cada cierto tiempo.

A entrenar.